Sonniferi naturali, quali sono e come agiscono

• Differenza tra farmaci e integratori per dormire
• Melatonina come sonnifero naturale, cosa c’è da sapere
• Valeriana, perché funziona
• Camomilla
• Kava
• Triptofano
• 5-idrossitriptofano
• Passiflora
• Avvertenze

Differenza tra farmaci e integratori per dormire

Talvolta i sonniferi prescritti dal medico usano come principi attivi estratti naturali come passiflora, luppolo, valeriana, melissa e camomilla, sostanze naturali con effetti che conciliano il sonno.

Per tale motivo la scienza ha indagato l’uso di queste sostanze all’interno degli integratori.

Questi possono essere considerati “sonniferi naturali” anche se regolamentati come integratori naturali dalla FDA (Food and Drug Administration) e considerati come alimenti.

Tra gli svantaggi principali dei sonniferi c’è la possibilità d’incappare in assuefazione e dipendenza, oltre ad effetti collaterali molto seri, tra cui allucinazioni, mal di testa, amnesia retrogada, incubi, aggressività.

Seppur non privi di controindicazioni, i “sonniferi naturali” possono aiutare a indurre sonnolenza senza prescrizione medica.

In ogni caso bisogna tener conto che il consiglio del medico resta sempre fondamentale, soprattutto se si stanno assumendo ansiolitici o altri farmaci, anche per le possibili interazioni negative.

Tra queste sostanze naturali utili per favorire il sonno tra le più note c’è la melatonina, un ormone naturalmente presente nel nostro corpo e in alcuni alimenti che, quando scarseggia o in situazioni di stress, può essere assunto con specifici integratori.

Melatonina come sonnifero naturale, cosa c’è da sapere

Prodotta dalla ghiandola pineale al centro del cervello, la melatonina regola il ciclo sonno veglia di tutto il mondo animale e vegetale (nelle piante si chiama fitomelatonina), compresi quindi gli esseri umani.

Si attiva col buio e diminuisce con la luce del giorno ed è quindi essenziale per regolare il nostro ciclo del sonno.

I livelli di melatonina nel sangue, quando la sera si va a dormire, sono generalmente più alti.

Una sua scarsità può determinare insonnia e disturbi correlati; i risultati scientifici confermano che la melatonina riduce il tempo necessario per addormentarsi, aumentando la sensazione di sonnolenza e la durata del sonno.

In individui sani è usata con successo per migliorare il sonno, gli effetti del jet lag dovuti a viaggi intercontinentali con fusi orari molto distanti; altri studi si concentrano sulla possibilità che aiuti in caso di depressione.

Si tratta di un rimedio naturale fisiologico (utile cioè allo svolgimento delle normali funzioni dell’organismo) sicuro contro l’insonnia, soprattutto se l’assunzione è per brevi periodi, entro i tre mesi o meno.

Oltre potrebbe causare in alcune persone intontimento o depressione.

Per questo motivo è importante non superare le dosi raccomandate dagli esperti, efficaci per la maggior parte delle persone, per evitare assuefazione o altri effetti collaterali indesiderati.

L’apporto massimo è al momento fissato a 1 mg dal regolamento (UE) 432/2012 che consente due tipi di claims:
-“contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag“, indicando in etichetta al consumatore che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione, poco prima di coricarsi, di un minimo di 0,5 mg della sostanza il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l’arrivo a destinazione;
–“contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno”, indicando in etichetta al consumatore che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione, poco prima di coricarsi, di 1 mg della sostanza.

Valeriana, perché funziona

La valeriana (Valeriana Officinalis) è tra i principali integratori usati per gestire ansia e insonnia e inserita nella farmacopea ufficiale italiana.

Tra le erbe sinergiche, cioè con cui interagisce con esiti positivi ci sono escolzia, lavanda e melissa.

L’estratto secco di valeriana è ritenuto dalla ricerca scientifica il più efficace per indurre sonnolenza e sensazione di rilassamento.

Le conferme degli studiosi sulla valeriana si concentrano sulla riduzione del tempo necessario per addormentarsi e miglioramento della qualità del sonno.

Inoltre, diversamente dalle benzodiazepine, la maggioranza delle persone che ha assunto valeriana non avverte il classico intontimento mattutino.

I risultati più efficaci rispetto all’assunzione di questo integratore naturale per dormire riguardano tempi più lunghi (oltre quattro settimane) piuttosto che una sola notte.

In genere la valeriana è ben tollerata da un mese a sei settimane; il possibile effetto sonnifero di questa pianta può comunque causare vertigini, sonnolenza diurna e difficoltà di concentrazione, soprattutto se consumata con alcol e sedativi o per un tempo troppo prolungato.

Non ci sono segnalazioni sulla dipendenza da valeriana, bensì in alcune persone sono stati riscontarti effetti stimolanti.

Sono state rilevate interazioni e incompatibilità con agenti epatossici, benzodiazepine e farmaci barbiturici.

Camomilla

Sin da piccoli, la bevanda a base di camomilla è stata spesso associata al buon dormire e alla calma.

È, infatti, un rimedio popolare usato da secoli e vanta anche proprietà antibatteriche e antinfiammatorie.

Oltre l’effetto calmante, l’efficacia della camomilla come trattamento per l’insonnia non è convalidata da studi sufficienti.

Kava

È un rimedio a base di erbe usato per alleviare stress, ansia e insonnia.

Indurrebbe rilassamento senza ostacolare funzione motoria e memoria, ma al momento i risultati sono contrastanti.

Oggi è considerato un rimedio pericoloso per alcuni casi in Europa di cirrosi, epatite e insufficienza epatica, che ne segnalano la possibile tossicità epatica.

Triptofano

Precursore* nella sintesi della serotonina nel cervello (noto anche come “ormone del buonumore”), il triptofano è un amminoacido contenuto in diversi alimenti ed estratto o sintetizzato come integratore.

Si tratta di una sostanza biochimica indispensabile per la formazione della serotonina più stabile.

Gli studi sul sonno dagli anni ’60 fino ai primi ’70 hanno indicato che la serotonina, come neurotrasmettitore, ha un ruolo attivo nell’induzione del sonno.

Successivi studi sugli animali hanno mostrato come la degenerazione di aree del cervello ospitanti cellule nervose contenenti serotonina induceva un’insonnia totale, mentre danni parziali causavano diminuzioni variabili nel sonno.

Il triptofano è presente nel latte. Difatti, proprio il latte caldo bevuto prima di coricarsi da alcuni adulti e bambini aiuterebbe a sentirsi più assonnati.

Questo amminoacido è diventato molto ricercato proprio per il trattamento dell’insonnia, anche se l’assunzione come integratore ha causato in alcune persone effetti indesiderati piuttosto gravi come eosinofilia-mialgia e addirittura il decesso.

In più, sempre sotto forma d’integratore, non sempre ha aiutato a dormire.

Per tale motivo gli esperti suggeriscono di assumere il triptofano attraverso l’alimentazione: è presente in noci, uova, latte, tacchino, formaggio, fagioli.

5-idrossitriptofano

È un precursore della serotonina, usato per aumentarla nel corpo e derivato dall’amminoacido triptofano.

Il 5-idrossitriptofano è anche precursore della melatonina, l’ormone che regola il ciclo del sonno.

Se alcuni studi ne supportano l’utilità per alleviare i sintomi di depressione e ansia, altre ricerche non mostrano alcun beneficio con l’integrazione di 5-idrossitriptofano e non ci sono prove sufficienti come aiuto per l’insonnia.

È usato per il controllo dell’appetito (soprattutto la fame nervosa) e del dolore.

Gli effetti collaterali sono simili a quelli dell’integratore di triptofano: bruciori di stomaco, eruttazioni e gonfiori addominali, nausea e vomito, diarrea, perdita dell’appetito, mal di testa, sensazione di avere la testa leggera, sonnolenza, secchezza delle fauci, vista sfocata, debolezza muscolare e problemi nella sfera sessuale*.

Passiflora

La passiflora è ampiamente utilizzata come rimedio naturale per dormire e ha effetti sedativi simili alle benzodiazepine.

È usata anche contro l’insonnia e disturbi gastrointestinali di natura nervosa e per curare il disturbo d’ansia generalizzata e contrastare i sintomi d’astinenza della disintossicazione da farmaci narcotici.

Come fitoterapico, è utile per allevare spasmi muscolari e indurre il sonno.

La sua somministrazione è considerata sicura nell’ambito delle dosi raccomandate ma potrebbe causare diversi effetti collaterali (nausea, capogiri, confusione, ecc.) in caso di eccedenza.

Se si assumono farmaci per la pressione alta e altri sedativi è opportuno chiedere consiglio al proprio medico curante prima di assumerla.

Avvertenze

Anche l’assunzione di “sonniferi naturali” come quella di farmaci può avere effetti indesiderati.

È quindi importante valutare sia il dosaggio adeguato sia l’uso e relativi rischi in concomitanza con altri farmaci o integratori e condizioni di salute.

*Le benzodiazepine sono una classe di psicofarmaci con struttura chimica, composta dalla fusione di un anello benzenico e un anello diazinico.

Dagli effetti sedativi, ipnotici, anestetici, anticonvulsionanti (ad esempio il Valium) sono prescritte per brevi periodi per evitare stati di overdose (sovradosaggio) in gravi stati d’ansia e tra gli effetti indesiderati ci sono insonnia, deterioramento cognitivo, stati d’incoscienza ed effetti comportamentali paradossali, come eccessiva aggressività o disinibizione.

*Precursore: una molecola che in una reazione chimica serve per la sintesi di un’altra molecola. (BiologiaWiki.it).

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