Esercizi per dormire: 7 modi facili per conciliare il sonno

• Respirazione corta, anticamera dell’insonnia
• Imparare a respirare: un toccasana per il sonno
• Esercizi per rilassarsi? Funzionano meglio in un’igiene del sonno
• Tecniche di rilassamento per dormire
• Musica per dormire
• Gli esercizi a intensità moderata per dormire meglio
• Esercizi per il sonno: quando e per quanto tempo farli?

Respirazione corta, anticamera dell’insonnia

Un terzo degli adulti dorme poco e male e soffre d’insonnia cronica*. Spesso sono proprio ansia e stress a impedire un sonno sereno e prolungato.

Questo accade quando il corpo rilascia una cascata di ormoni in risposta alla tensione accumulata durante la giornata.

In questi casi la respirazione diventa corta e più superficiale, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano e rallenta la digestione, incidendo negativamente sull’addormentamento.

Imparare a respirare: un toccasana per il sonno

Avere una buona respirazione è il punto di partenza per favorire il sonno e cominciare a rilassarsi.

È alla base di tutti gli esercizi per dormire ed è fondamentale in pratiche come lo Yoga, che mirano al benessere generale della persona.

Si può cominciare con dieci respiri profondi, possibilmente usando la respirazione diaframmatica.

In questo modo iniziamo anche a disattivare la naturale risposta allo stress del nostro organismo.

Esercizi per rilassarsi? Funzionano meglio in un’igiene del sonno

Gli esercizi presi singolarmente possono avere un’efficacia limitata; se associati a un’igiene del sonno possono invece apportare concreti benefici favorendolo. Ad esempio:

– Andare a dormire sempre alla stessa ora;

– Rispettare i ritmi circadiani;

– Non abusare di caffeina, alcol, fumo;

– Non mangiare pasti abbondanti prima di coricarsi;

– Evitare l’uso di schermi prima di andare a dormire;

– Fare attività fisica adeguata durante il giorno.

Esercizi e igiene del sonno funzionano se messi in pratica in maniera regolare e costante.

Tecniche di rilassamento per dormire

Le tecniche di rilassamento che possono aiutarci a dormire sono diverse e sta a noi comprendere quale sia la più adatta alle nostre esigenze.

Per capirlo occorre fare una certa pratica. È inutile, quindi, provarci una o due volte e poi “mollare la presa”. Non si otterrà nessun risultato in questo modo.

La ricerca ha confermato che questi esercizi di rilassamento possono aiutare ad addormentarci e ottenere un senso di benessere generale, anticamera del buon sonno.

1.   Respirare col diaframma

La respirazione addominale o diaframmatica interessa il muscolo immediatamente sotto i polmoni.

È una tecnica che aiuta a rilassarsi e ridurre lo stress, aumentando anche il diaframma e la capacità ed efficienza respiratoria. Ecco come funziona.

Mentre si è sdraiati, mettere una mano sulla parte superiore del torace e l’altra sotto la gabbia toracica.

In questo modo con le mani è possibile sentire il movimento dell’addome che sale a ritmo del respiro.

Ispirare col naso e spingere la pancia contro la mano tenendo fermo il petto e la mano poggiata sopra.

Contraendo i muscoli dello stomaco, espirare attraverso le labbra socchiuse e ripetere diverse volte il processo.

Una volta capito il meccanismo ci si abitua a respirare col diaframma. È importante per favorire il rilassamento provare a respirare così pima di coricarsi.

2.   Tecnica di respirazione 4-7-8

È una tecnica di respirazione più avanzata ma semplice che si basa sul controllo della velocità del respiro.

Aiuta a rilassarsi e a modulare la respirazione e va praticata per qualche minuto prima di dormire.

Consiste nell’ispirare per 4 secondi dal naso, ponendo la lingua sul palato dietro l’arcata dentale, trattenendo il fiato per 7 secondi e poi espirando dalla bocca per 8 secondi. Il fiato deve entrare e uscire dolcemente, in un ciclo fluido.

3.   Rilassamento muscolare progressivo

Rilassare i muscoli è considerato propedeutico a un buon sonno ed è un’ottima tecnica anti-ansia.

Consiste nel rilassare 16 diversi gruppi muscolari, tendendoli e rilasciandoli in maniera metodica.

I gruppi muscolari coinvolti sono:

• Mani;
• Polsi e avambracci;
• Bicipiti;
• Spalle;
• Fronte;
• Intorno agli occhi e naso;
• Guance e mascella;
• Intorno alla bocca;
• Dietro al collo;
• Davanti al collo;
• Petto;
• Schiena;
• Pancia;
• Fianchi e glutei;
• Cosce e parte inferiore delle gambe.

Bisogna mentalmente concentrarsi su ognuno a turno.

Funziona sdraiandosi sul letto o su un tappetino comodo contraendo e rilassando il muscolo per 5- 10 secondi, passando al successivo con un intervallo di circa 10-20 secondi.

Nello specifico bisogna ispirare e contrarre il muscolo ed espirare e rilassare arrivando a coprire tutti i 16 gruppi muscolari.

Questa tecnica di rilassamento può essere coadiuvata alla fine dell’esercizio dalla visualizzazione di ogni parte, concentrandosi anche con le parole su di essa e sul calore suscitato dal movimento.

Ad esempio, scansionando ogni parte del corpo tramite il gruppo muscolare e ripetendo mentalmente “le mie mani sono pesanti e rilassate”, “i miei polsi sono rilassati” e così via.

Prima di cominciare è importante concentrarsi per qualche minuto sul respiro, preparandosi a livello psicofisico a uno stato di relax, scacciando tutti i pensieri della giornata.

4.   Autoipnosi

Più semplice di quanto si pensi, l’autoipnosi, implica il rilassamento muscolare progressivo assieme a un auto-suggerimento iniziale, ad esempio “rilassati” o “lasciati andare”.

Possono andar bene anche frasi come “sono completamente rilassato”, che, volendo, si possono registrare; online é possibile trovare tutorial simili da ascoltare quando si lavora al rilassamento muscolare.

Una volta deciso quali parole saranno il nostro “mantra” occorre mettersi in posizione comoda; sdraiarsi sul proprio letto sarebbe perfetto.

Rilassati i muscoli del corpo, occorre ripetere la frase che abbiamo scelto o ascoltarla.

Oltre a ciò può essere utile evocare odori, immagini e sensazioni rilassanti, come l’odore di lavanda (che effettivamente stimola il sonno) in mezzo ad un campo di fiori e sotto un sole caldo piacevole e benefico.

Musica per dormire

Alcuni studi hanno dimostrato che la musica può aiutare a dormire a rilassarsi, soprattutto se monotona: rumori della natura come onde del mare, canto degli uccelli, rumore della pioggia che cade, ma non solo.

Suoni che aiutano a meditare, basati sulla monotonia delle onde delta aiutano a calmarsi e a dormire profondamente.

Anche la musica classica (Debussy, Chopin, Bach, Yiruma) può aiutare ad

Gli esercizi a intensità moderata per dormire meglio

La relazione tra qualità del sonno ed esercizio fisco regolare è stata oggetto di diverse ricerche.

Il risultato è che un’attività costante e diluita nel tempo, preferibilmente a intensità moderata può aiutare a dormire meglio.

5.   Aerobica

L’attività aerobica si misura in intensità. Se quest’ultima è moderata, sarà utile per sudare e aumentare la frequenza cardiaca (Centers for Desease Control and Prevention – CDC.org).

Esercizi aerobici a intensità moderata sono aquagym, camminata veloce e bicicletta semi collinare.

Si differenzia dall’esercizio a intensità vigorosa (corsa, nuoto, basket, ecc.) perché la frequenza cardiaca è più misurata e ci vuole meno tempo per riprendere fiato.

Alcuni studi hanno scoperto che allenarsi in modo regolare e a lungo con esercizio aerobico migliora la qualità del sonno e riduce la sonnolenza diurna.

Inoltre, esercizi aerobici moderati ridurrebbero la gravità di disturbi respiratori legati al sonno come l’apnea ostruttiva.

Per dormire meglio gli esperti consigliano un’attività fisica soft prima di coricarsi e sconsigliano un allenamento più vigoroso perché aumenta il ritmo cardiaco, rendendo difficoltoso addormentarsi.

6.   Mix di esercizi aerobici e di resistenza

Per scaricare le endorfine e favorire il rilassamento pre-sonno, si consiglia spesso un mix di esercizi aerobici e di resistenza che migliorano l’aspetto fisiologico generale dell’organismo.

Ad esempio, il sollevamento pesi alternato all’allenamento con bande di resistenza, allenamento Push-up o addominali.

Il segreto è nella ripetizione e costanza, con uno schema di 12 – 12, magari iniziando con meno e aumentando man mano che si è più allenati.

Si tratta di un tipo di allenamento che può non solo aiutare a dormire meglio ma anche ridurre il rischio di ansia e depressione.

Occorrono tuttavia altri studi per confermare i benefici degli esercizi di resistenza sulla qualità del riposo.

7.   Yoga

Lo yoga è di sovente indicato come utile per favorire il sonno perché è un insieme di esercizi di respirazione e meditazione, con sblocco delle articolazioni sottoposte a stress durante la giornata.

Gli studi hanno mostrato che lo yoga allevia stress e stanchezza, aiuta a dimagrire e a ridurre il dolore alla schiena e al collo.

In particolare, gli studi hanno evidenziato un miglioramento del sonno negli anziani, in donne che soffrono d’insonnia e con diabete di tipo 2.

Esercizi per il sonno: quando e per quanto tempo farli?

Gli esercizi per favorire il sonno e dormire meglio sono sempre personalizzati nei risultati.

Gli esperti consigliano, quindi, di preferire l’arco diurno per praticare gli esercizi e le ore pre-serali, che favorirebbero l’addormentamento.

L‘efficacia è data anche dalla routine, ma senza esagerare: bastano infatti 30 minuti al giorno per alleviare l’ansia e dormire meglio.

Gli studi suggeriscono di provare una routine di almeno 6 mesi per ottenere effetti positivi sull’umore, la qualità del sonno e della vita in generale.

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